کربوهیدرات چیست؟

کربوهیدرات‌ها ساده یا پیچیده‌اند. آن‌ها همچنین می‌توانند به عنوان کربوهیدرات‌ها ساده تصفیه شده (شکر سفید)، ساده طبیعی (لاکتوز در شیر و فروکتوز در میوه)، تصفیه شده پیچیده (آرد سفید) و طبیعی پیچیده (غلات کامل یا لوبیا) طبقه‌بندی شوند.

[lwptoc title=”آنچه در ادامه این مقاله خواهید خواند:”]

منابع غذایی کربوهیدرات‌های طبیعی

• دانه ها
• میوه ها
• سبزیجات
• شیر
• آجیل و خشکبار
• دانه حبوبات (لوبیا، عدس، نخود فرنگی)

همچنین تولید‌کنندگان مواد غذایی کربوهیدرات‌های تصفیه شده را به غذاهای فرآوری شده به شکل قند یا آرد سفید اضافه می‌کنند. نان های سفید و ماکارونی، کوکی‌ها، کیک، آب‌نبات، نوشابه‌ها و نوشیدنی‌های شیرین شده با قند از غذاهایی‌اند که کربوهیدرات‌های تصفیه شده دارند.

در ادامه این مطلب از سایت ابیان درباره اهمیت و  عوارض حذف کربوهیدرات صحبت می‌کنیم.

درباره رژیم‌های کم کربوهیدرات

یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات مواد مغذی موجود در غلات، سبزیجات نشاسته‌ای و میوه‌ها را محدود و به خوردن غذاهای پر پروتئین و چرب تأکید می‌کند. رژیم‌های کم کربوهیدرات انواع مختلفی دارد. در هر رژیم غذایی محدودیت‌های مختلفی در مورد انواع و مقدار کربوهیدرات‌هایی که می‌توانید بخورید وجود دارد.

هدف اصلی رژیم‌های کم کربوهیدرات معمولاً کاهش وزن است. ممکن است در بعضی از بیماری‌های خاص مانند دیابت و سندروم متابولیک این نوع رژیم مزایایی داشته باشد، اما به‌طور‌کلی برای حفظ سلامت و هموستاز بدن پیروی از یک رژیم متعادل و متنوع توصیه می‌شود.

همان طور که از نام این رژیم معلوم است نوع و میزان کربوهیدرات هایی را که می خورید محدود می‌کند. کربوهیدرات‌ها نوعی مواد مغذی تامین کننده کالری‌اند که در بسیاری از غذاها و نوشیدنی‌ها وجود دارند.

در رژیم‌های لاغری سریع باید به نکته‌های علمی توجه کنید تا بدنتان آسیب کمتری ببیند.

عوارض حذف کربوهیدرات از رژیم غذایی چیست؟

هنگامی که صحبت از رژیم‌های غذایی کاهش وزن می‌شود بیشتر مردم خواستار دنبال نتیجه سریع‌اند. اما در بسیاری از تبلیغ‌های رژیم‌های غلط به شما نمی‌گویند، عوارض جانبی حذف کربوهیدرات ها چیست. قبل از شروع این رژیم‌ها باید از علائمی که ممکن است تجربه کنید مطلع شوید.

بعضی از این علائم موقتی‌اند و به محض تنظیم بدن با رژیم جدید از بین خواهند رفت. بعضی دیگر این علائم با مصرف مکمل‌های مواد معدنی و ویتامین‌ها ممکن است کم یا درمان شوند. اما تعدادی از این عوارض جانبی، به مدت طولانی ماندگارند و باعث به وجود آمدن مشکل‌های دیگری می‌شوند.

• تحریک پذیری به دلیل حذف کربوهیدرات

گلوکز در تنظیم ترشح اپی‌نفرین و کورتیزول‌ نوراپی‌نفرین در غدد فوق کلیوی نقش اصلی را دارد. هنگامی که بدن وضعیت گلوکز پایین را تشخیص دهد، غدد فوق کلیوی باعث ترشح این دو هورمون استرس در جریان خون می‌شود و به دنبال آن بدن این موضوع را به‌عنوان یک وضعیت تهدید‌کننده زندگی تشخیص می‌دهد و تلاش برای بقا را انتخاب می‌کند. برخی از این علائم فوری عبارتند از:

• لرزش
• تپش قلب
• عرق سرد
• اضطراب
• تصمیم گیری ناگهانی
• مشکل در تمرکز

هنگامی که سطح گلوکز خون خیلی پایین بیاید، بسیاری از افراد از شدت گرسنگی عصبی می‌شوند. مطالعات علمی نشان داده است که افراد در این شرایط بیشتر درگیر تجاوز و رفتار خشونت‌آمیز می‌شوند.

• کتوز

افزایش تجمع کتون‌ها در بدن می‌تواند باعث عوارض زیر شود:

• حالت تهوع
• گیجی
• تحریک پذیری
• اختلال در  تمرکز
• بی حالی

برخی از متخصص‌ها، این شرایط را علائم آنفولانزای القایی می‌نامند. این عوارض جانبی شبه آنفلوانزا در اولین هفته پس از تغییر رژیم شدیدترین حالت را نشان می دهد چون بدن با تغییر جدید تنظیم نشده است. مواد کُتونی باعث تکرر ادرار می‌شوند و در این رژیم‌ها به دلیل کم آبی و عدم تعادل الکترولیت ایجاد شده علائم می‌توانند بدتر شوند.

• سردرد شدید

هنگامی که به اندازه کافی قند نمی‌خورید، سطح قند خونتان کم و باعث سردردهای شدید می‌شود.  در هفته‌های ابتدایی رژیم کم کربوهیدرات، ممکن است روزانه سردرد را تجربه کنید و شدت آن می‌تواند تا زمانی که بدنتان با تغییرات جدید تنظیم شود، افزایش یابد.

• لرزش

یکی از عوارض حذف کربوهیدرات لرزش است. مثلا اصلا مهم نیست که اتاق چقدر گرم باشد نمی‌توانید احساس لرزش و سرما را متوقف کنید. این مشکل مربوط به دمای داخلی بدنتان است و دلیل آن  می‌تواند تیروئید غیر فعال باشد.

گلوکز در توانمندسازی مغز برای تنظیم سیستم غدد درون ریز و در تقویت بلوک‌های سازنده هورمون تحریک‌کننده تیروئید (TSH) نقشی اساسی دارد. بنابراین هنگامی که مقدار کافی گلوکز در بدن وجود نداشته باشد بدن یا در حالت کتوز قرار  می‌گیرد یا کمبود TSH برای تحریک تولید و ترشح هورمون تیروئید به وجود می‌آید و احساس سرما، تنبلی و خستگی خواهید کرد.

• یبوست

اگر با جدیدترین برنامه‌های رژیم غذایی کم کربوهیدرات آشنایی داشته باشید، برخی از آن‌ها مانند رژیم اتکینز خواستار حداقل مصرف میوه و سبزیجات‌اند. زیرا فیبر منبع کربوهیدرات است.

اگر از رژیم کم کربوهیدرات برای کاهش وزن اندکی استفاده می‌کنید، حذف سبزیجات و میوه‌ها برای چند روز تا هفته ممکن است هیچ مشکلی در سلامتی ایجاد نکند. اما اگر به طور مداوم فیبرها را از رژیم غذایی خود دور کنید، به احتمال زیاد یبوست را تجربه خواهید کرد.

در موارد شدیدتر ممکن است دچار گرفتگی مداوم معده و حتی انسداد روده شوید. علاوه‌بر این‌ها تکرر ادرار هم باعث کمبود آب بدن می‌شود و از آنجا که در روده بزرگ مایع بسیار کمتری وجود دارد دفع خشک و سخت‌تری را خواهید داشت.

• حذف کربوهیدرات و بوی بد دهان 

اجسام کتونی بویی مانند میوه ها و لاک ناخن دارند. هنگامی که بدن مقدار بیشتری از این مواد زاید را در فرآیند چربی سوزی جمع کند انتظار داشته باشید که بوی تنفس شما بدتر شود.

این مشکل ممکن است در بعضی از افراد تا زمانی که بدن با سطح کتون جدید سازگار شود در چند هفته از بین برود. اما برای سایرین، این نفوذ کتون از طریق تنفس و عرق تا زمانی که اجسام کتون تجزیه نشوند از بین نمی‌رود.

• ارتباط اختلال فکری با حذف کربوهیدرات

از آنجا که مغز برای عملکرد صحیح به یک منبع ثابت گلوکز نیاز دارد مصرف بسیار کم کربوهیدرات می‌تواند باعث اختلال در عملکرد مغز شود. ممکن است دچار فراموشی بیشتر شوید، زمان بیشتری را برای شکل‌گیری تفکر و تمرکز خود اختصاص دهید و برقراری ارتباط و گفتن کلمات مناسب کار سختی شود. مهم نیست که چقدر تلاش می‌کنید تا تمرکز کنید، ذهن شما مبهم است.

• خستگی با حذف کربوهیدرات

پروتئین دریافتی برای تولید انرژی مورد استفاده قرار می‌گیرد و بدن برای رشد و ترمیم ماهیچه از پروتئین دریافتی استفاده می‌کند. حتی اگر بتوانید بدون کربوهیدرات زنده بمانید، به سادگی عوارض زیادی را تجربه می‌کنید. در نتیجه، شما به احتمال زیاد از ضعف و خستگی عمومی عضله‌ها رنج خواهید برد. یکی دیگر از دلایلی که ممکن است مدام احساس خستگی کنید این است که غدد آدرنال شما در حالت گرسنگی مفرط، شروع به آزاد کردن مقدار زیادی کورتیزول به طور مداوم می‌کند. همراه با انجام ورزش‌های شدید و برنامه کاری پرمشغله به احتمال زیاد شما در بعضی از قسمت‌های رژیم غذایی کم کربوهیدرات خود احساس سرخوردگی خواهید کرد.

• تپش قلب

تپش قلب شایع است زیرا قلب به دنبال کاهش قند خون و وضعیت کم آبی بدن، ضربان را کمی سریع‌تر و سخت‌تر می‌کند. برای جبران میزان گردش خون کمتر و تنظیم فشار خون مطلوب قلب باید بیشتر کار کند. هورمون‌های استرس اضافی که در خون ترشح می‌شوند یکی دیگر از دلایل تپش قلب است. کورتیزول اضافی باعث می‌شود بدن به روش “تدافعی” واکنش نشان دهد.

• گرفتگی عضلات پا

این مشکل بیشتر مربوط به از دست دادن منیزیم به دلیل تکرر ادرار است. در موارد دیگر، کمبود آب بدن و نشستن طولانی مدت می‌تواند احتمال گرفتگی پا را افزایش دهد.

• ریزش مو موقتی

ریزش موی موقتی رخ می‌دهد که بدن برای مدت طولانی تحت شرایط گرسنگی قرار بگیرد. با توجه به میزان محدودیت کالری و کمبود مواد مغذی، این مشکل معمولاً در حدود سه ماه بعد از رژیم جدید از بین می‌رود. از دلیل‌های دیگر ریزش موی موقت می‌توانیم به موارد زیر اشاره کنیم:

• استرس روانی
• استرس فیزیکی روی بدن
• تغییر قابل توجه در سطح هورمون در مدت زمان قابل توجه
• فشار فیزیکی شدید برای مدت زمان طولانی
• تغییر شدید رژیم
• بارداری
• شیردهی