رژیم لاغری یک ماهه چیست؟ برای کاهش وزن و کم کردن کالری دریافتی باید چکار کنیم؟

وقتی تصمیم به کاهش وزن می‌گیرید، فارغ از اینکه چه برنامه‌ای برای چه میزان کاهش وزن داشته باشید، چالش بزرگی پیش روی شما قرار می‌گیرد. به‌طور کلی رسیدن به اهداف کاهش وزن همیشه چالش‌برانگیزند؛ اما در عین حال وقتی با برنامه‌ریزی درست پیش می‌روید و به آنچه که می‌خواستید می‌رسید، بهترین هدیه را به خودتان داده‌اید.

آیا می‌دانید با ایجاد چند تغییر جزئی در رژیم غذایی و سبک زندگی‌تان می‌توانید به‌راحتی برای کاهش وزن برنامه‌ریزی کنید؟

برای مثال به‌عنوان هدفی کوتاه‌مدت می‌توانید یک رژیم غذایی یک ماهه را تعریف کنید. در اینجا همه مراحلی را که برای این رژیم لاغری یک ماهه باید در نظر بگیرید، مرور کرده‌ایم.

۱. ورزش هوازی را جدی بگیرید

ورزش هوازی ضربان قلب شما را افزایش می دهد تا کالری بیشتری بسوزانید و در عین حال به بهبود عملکرد قلب و ریه‌های شما کمک می‌کند. در نظر گرفتن ورزش‌های هوازی در برنامه روتین، یکی از موثرترین راه‌ها برای کاهش وزن سریع است.

برای گرفتن بهترین نتیجه، سعی کنید حداقل ۲۰ تا ۴۰ دقیقه در روز یا حدود ۱۵۰ تا ۳۰۰ ساعت در هفته ورزش هوازی انجام دهید.

پیاده‌روی، دوی آهسته، بوکس، دوچرخه‌سواری و شنا چند نمونه از تمرین‌های هوازی هستند که می‌توانند شما را با سرعت بیشتری به اهداف کاهش وزن برسانند.

۲. مصرف کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده را کاهش دهید

کاهش کربوهیدرات‌ها راه ساده دیگری برای بهبود کیفیت رژیم غذایی و کاهش وزن است. کربوهیدرات های تصفیه شده، نه تنها کالری بالا و مواد مغذی کمی دارند، بلکه به‌سرعت در جریان خون شما جذب شده و باعث افزایش قند خون و افزایش گرسنگی می‌شوند.

رژیم غذایی سرشار از غلات تصفیه شده با اضافه وزن ارتباط دارد و بیشتر از رژیم غذایی سرشار از غلات کامل مغذی باعث شکل گرفتن چربی شکمی می‌شود.

به این ترتیب بهتر است کربوهیدرات های تصفیه‌شده مانند نان سفید، غلات صبحانه و غذاهای فرآوری‌شده را با غلات کامل مانند کینوا، جو، برنج قهوه‌ای و جو جایگزین کنید.

۳. کالری‌ها را بشمارید

برای کاهش وزن، باید کالری بیشتری نسبت به قبل به بدنتان برسد، این کاررا هم با کاهش کالری دریافتی و هم با افزایش فعالیت بدنی روزانه می‌توانید انجام دهید.

شمارش کالری می‌تواند شما را متعهد به رژیمتان نگه دارد و ضمنا با این کار اگاه می‌شوید که رژیم غذایی چطور بر کاهش وزنتان تاثیر می‌گذارد.

یک مطالعه روی ۱۶ هزار نفر نشان داده افرادی که همگام با رژیم‌های کاهش وزن، شروع به شمارش کالری کرده بودند، موفق شدند به طور متوسط ۳.۳ کیلوگرم بیشتر کسانی که این کار را انجام نمی‌دادند، وزن کم کنند.

با این حال، به خاطر داشته باشید که کاهش کالری به‌تنهایی نمی‌تواند یک استراتژی پایدار برای کاهش وزن در طولانی‌مدت باشد. بنابراین این کار را با سایر اصلاحات رژیم غذایی و سبک زندگی همراه کنید.

۴. نوشیدنی‌های مناسب‌تری انتخاب کنید

علاوه بر تغییرات وعده‌های اصلی، انتخاب نوشیدنی‌های مناسب‌تر راه ساده دیگری برای کاهش وزن است. نوشابه، آبمیوه و نوشیدنی‌های انرژی‌زا اغلب مملو از قند و کالری اضافی هستند که در طول زمان به افزایش وزن منجر می‌شود. برعکس، آب می تواند به شما کمک کند احساس سیری کنید و سوخت و ساز بدن را به طور موقت افزایش می دهد.

برای کاهش وزن، نوشیدنی‌های شیرین و پرکالری را حذف کنید و سعی کنید روزانه یک تا دو لیتر آب بنوشید.

۵. آهسته‌ترغذا بخورید

کاهش سرعت غذا خوردن و به جای آن تمرکز بر لذت بردن از غذا، یک استراتژی موثر برای کاهش مصرف و افزایش احساس سیری است. آهسته غذا خوردن کالری دریافتی را به طور متوسط تا ۱۰٪ کاهش می دهد، مصرف آب را افزایش داده و منجر به احساس سیری بیشتر نسبت به سریع غذا خوردن می‌شود.

خوردن لقمه‌های کوچک‌تر، نوشیدن مقدار زیادی آب همراه با غذا و غذا خوردن در یک محیط آرام می تواند به شما کمک کند آهسته‌تر غذا بخورید.

۶. فیبر را به رژیم غذایی خود اضافه کنید

فیبر یک ماده مغذی است که به تثبیت قند خون، کاهش سرعت تخلیه معده و احساس سیری طولانی مدت کمک می‌کند. مطالعات متعدد نشان می دهد که فیبر تأثیر قدرتمندی بر کاهش وزن دارد.

طبق یک بررسی، افزایش مصرف روزانه فیبر به میزان ۱۴ گرم بدون ایجاد هیچ تغییر رژیم غذایی با کاهش ۱۰ درصدی کالری دریافتی ونزدیک به ۲ کیلوگرم کاهش وزن طی چهار ماه همراه بوده است.

حداقل ۲۵ تا ۳۸ گرم فیبر روزانه از غذاهایی مانند میوه‌ها، سبزیجات، حبوبات و غلات کامل را هدف قرار دهید تا سلامت خود را بهبود بخشید و اهداف کاهش وزن خود را دنبال کنید.

۷. صبحانه سرشار از پروتئین بخورید

شروع روز با یک صبحانه سالم و سرشار از پروتئین می‌تواند پیشنهادی فوق‌العاده باشد. افزایش مصرف پروتئین به کاهش اشتها و در نتیجه کاهش مصرف کالری کمک می‌کند. علاوه بر این، مطالعات متعدد، مصرف بیشتر پروتئین را با کاهش وزن بدن و چربی شکم در طول زمان مرتبط می‌کند (18 منبع معتبر، 19 منبع معتبر، منبع معتبر 20).

جو دوسر، ماست، تخم مرغ، پنیر و کره بادام زمینی چند غذای اصلی هستند که می توانید به‌عنوان بخشی از یک صبحانه سالم و سرشار از پروتئین از آنها لذت ببرید.

۸. از خواب شبانه کافی غافل نشوید

تنظیم یک برنامه خواب منظم و پایبندی به آن ممکن است عامل مهم دیگری برای کاهش وزن موفقیت‌آمیز باشد. سعی کنید حداقل ۷ تا ۸ ساعت در شب بخوابید، برای خوابتان برنامه منظم تنظیم کنید و حواس پرتی را قبل از خواب به حداقل برسانید تا چرخه خواب خود را بهینه کرده و به اهداف کاهش وزن خود برسید.

۹. تمرینات قدرتی را امتحان کنید

تمرین قدرتی یا مقاومتی نوعی فعالیت بدنی است که با تمرکز بر انقباض عضلات باعث افزایش قدرت و استقامت و اندازه عضلات می‌شود. تمرینات مقاومتی، علاوه بر سایر مزایای سلامتی به افزایش متابولیسم و در نتیجه تسهیل کاهش وزن هم کمک می‌کنند.

استفاده از تجهیزات باشگاه یا انجام تمرینات مقاومتی در خانه دو راه آسان و موثر برای شروع این تمرینات و کاهش وزن است.

۱۰. یک دوره پرهیز شبیه به روزه برای خود تعریف کنبد

این تمرین شبیه به روزه‌داری است و معمولا به شکل فاصله‌گذاری ۱۴ تا ۱۶ ساعته بین دو وعده غذایی توصیه می‌شود. برخی تحقیقات نشان می‌دهد که روزه‌داری متناوب می‌تواند ابزاری قدرتمند برای کاهش وزن باشد و ممکن است به اندازه محدودیت کالری مؤثر باشد. چند روز به این فاصله‌گذاری پایبند باشید و احتمالا تاثیر آن را خواهید دید.

این برنامه را باید با در نظر گرفتن معیارهای متفاوتی پیاده کنید و البته در فاصله بین دو وعده از نوشیدن آب هم غافل نشوید. لازم نیست  خود را تمام طول روز از غذا محروم کنید. حتی فواصل ۸ تا ۱۰ ساعته بین دو وعده غذا هم به کاهش مصرف غذای روزانه کمک خواهد کرد.

۱۱. سبزیجات را فراموش نکنید

سبزیجات به شکل شگفت‌انگیزی غنی از مواد مغذی هستند و ویتامین ها، مواد معدنی، آنتی اکسیدان‌ها و فیبر مناسب برای رژیم غذایی کم کالری را تامین می‌کنند. یک تحقیق جامع شامل ۱۷ پژوهش روی ۵ میلیون نفر نشان داده کسانی که بیشترین مصرف سبزیجات را دارند، ۱۷ درصد کمتر از دیگران در معرض خطر اضافه وزن یا چاقی قرار دارند. برای افزایش سهم سبزیجات در رژیم غذایی، یک راه آسان می‌تواند گنجاندن مخلفات، سالادها، ساندویچ‌های سبزیجات در وعده‌های غذایی باشد.

۱۲. با سس‌ها و چاشنی‌ها خداحافظی کنید

ریختن سس روی غذاهای مورد علاقه می‌تواند به سرعت یک وعده غذایی سالم را به بمب کالری تبدیل کند!

به عنوان مثال، یک قاشق غذاخوری (۱۳ گرم) سس مایونز می تواند بیش از ۹۰ کالری داشته باشد. سس تریاکی، خامه ترش، کره بادام زمینی و شربت افرا چند سس و چاشنی محبوب دیگر هستند که می توانند باعث جمع شدن سریع کالری شوند.

با استفاده از روش‌های کلی محاسبه کالری، می‌توانید تخمین بزنید که قطع کردن حتی یک وعده از این چاشنی‌های پرکالری در روز می‌تواند کالری دریافتی را به اندازه‌ای کاهش دهد که در طول یک سال بدون هیچ تلاش دیگری تا حدود ۵ کیلو وزن کم کنید.

به این ترتیب حذف چاشنی‌ها در صورت ترکیب با روش‌های دیگر می‌تواند به کاهش سریع وزن کمک بزرگی کند.

به جای مصرف سس، سعی کنید غذاهای خود را با گیاهان و ادویه‌ها خوش‌طعم کنید تا کالری دریافتی را کم نگه دارید و کاهش وزن را به حداکثر برسانید.

نتیجه‌گیری

شاید کاهش وزن قابل توجه در یک ماه هدفی بلندپروازنه به نظر برسد، اما همان‌طور که در اینجا با هم مرور کردیم با ایجاد برخی تغییرات ساده در رژیم غذایی و سبک زندگی شما کاملاً امکان‌پذیر است. برای این هدف هر بار یک قدم بردارید و هر هفته چند تغییر کوچک ایجاد کنید تا نه‌تنها در طول یک ماه بلکه به‌صورتی پایدار وزن خود را کاهش دهید و در طولانی مدت هم قادر به حفظ وزن موردنظرتان باشید.

با کمی صبر و تلاش می‌توانید به اهداف کاهش وزن خود برسید و ضمنا سلامت کلی خود را در این روند بهبود بخشید.