هر روز که در آینه به صورت خود نگاه می‌کنیم، وقتی لکه، چین و چروک یا هر عارضه دیگری را روی پوستمان می‌بینیم، اولین واکنش ما شاید این باشد که به فکر یک محصول مراقبت زیبایی باشیم. مثلا کرم دور چشم بخریم یا آبرسان پوست تهیه کنیم؛ آن هم از برندهایی که به‌خوبی‌در بازار شناخته شده‌اند و امتحان خودشان را پس داده‌اند. فکر بدی نیست اما هیچ‌وقت فکر کرده‌اید که این محصولات چرا یا چگونه باعث از بین بردن عارضه‌های پوستی شما می‌شوند و لطافت را به پوستتان برمی‌گردانند؟ تا به حال به این فکر افتاده‌اید که برای درمان مشکلات پوستی به رژیم غذایی خود سر و سامانی بدهید؟

راز سلامت پوست شما در ویتامین‌هایی است که به بدنتان می‌رسانید.

ویتامین‌ها، راز سلامت پوست شما

پوست ما بزرگ‌ترین عضو بدن ماست و هر چیزی که با پوستمان برخورد دارد و البته همه چیزهایی که می‌خوریم، بر سلامت پوست تاثیر می‌گذارد. وقتی از این زاویه به درمان مشکلات پوست فکر می‌کنیم، نه‌تنها به رفع مشکلات خاص، بلکه الزاما به درمان ریشه‌های پدید‌آورنده آنها هم پرداخته‌ایم. بدون شک اولین قدم هم در این مسیر، توجه به تغذیه مناسب است.

گفتیم که ویتامین‌ها راز سلامت پوست ما هستند. به‌طور ویژه ویتامین‌های گروه ب، از جنبه‌های متفاوت به سلامت پوست کمک می‌کنند و گنجاندن آن‌ها در روتین روزانه (خواه از طریق رژیم غذایی، خواه به وسیله مکمل‌ها و محصولات مراقبت شخصی یا ترکیبی از این سه) راهی مؤثر و ایمن برای درمان مشکلات پوستی است.

ویتامین ب چه فایده‌هایی دارد؟

باید گفت هشت ویتامین گروه B تقریباً برای هر فرآیندی در بدن ضروری هستند. این گروه ویتامین به فرآیند تبدیل مواد غذایی به انرژی کمک می‌کنند و بر سلامت سیستم عصبی، متابولیسم، اندام‌ها، ماهیچه‌ها، پوست و مو تأثیر می‌گذارند. همچنین برای رشد و بهبود عملکرد کلی سلول‌های بدن ضروری هستند و به این ترتیب فواید زیادی برای سلامت پوست دارند، زیرا پوست ما دائما در حال بازسازی است. هر چه پوست شما سالم‌تر باشد، سریع‌تر بازسازی می‌شود.

با این وجود مخزن ذخیره برای ویتامین‌های گروه B در بدن ما ظرفیت محدودی دارد. به این معنا که باید آن را هر روز دوباره پر کنیم. از آنجایی که هر نوع از ویتامین ب تاثیر متفاوتی بر سلامت پوست دارد، لازم است بدانید کدام غذاها چه ویتامین‌هایی را تامین می‌کنند و نقش هر ویتامین در بدن چیست. در این مرحله هم سوال اصلی این است که: اگر کمبود ویتامین ب داشته باشیم چه اتفاقی می افتد؟

کمبود ویتامین ب می‌تواند پوست شما را خراب کند و باعث آکنه، بثورات، پوست خشک و پوسته پوسته، ترک لب و چین و چروک شود. همچنین ممکن است پوست شما بر اثر کمبود ویتامین ب نسبت به نور خورشید، محصولات مراقبت شخصی و سایر عوامل بالقوه حساس‌تر شود. قرمزی و تحریک بیشتر پوست در نتیجه همین حساسیت ایجاد خواهد شد.

هشت ویتامین در ب کمپلکس: دستورالعملی برای یک پوست درخشان

ویتامین‌های گروه ب فواید بی‌شماری برای سلامت پوست دارند اما دو مورد از مهم‌ترین آنها، کمک به بازسازی سلولی و تسکین استرس است. در اینجا به طور جداگانه به هر یک از ویتامین‌های هشت‌گانه گروه ب می‌پردازیم.

این ویتامین‌ها از انواع ویتامین‌های محلول در آب هستند و به این ترتیب در کنار جذب از طریق منابع غذایی، مصرف مکمل‌های خوراکی ویتامین ب می‌تواند بسیار تاثیرگذار باشد. درواقع یک راه آسان برای تامین این ویتامین‌ها استفاده از مکمل‌های خوراکی است. از این طریق می‌توانید هر هشت ویتامین را در یک دوز مصرف داشته باشید. 

اگر می‌خواهید جزئی‌تر درباره این ویتامین‌ها بدانید، با ما همراه باشید.

ویتامین B1 (تیامین)

تیامین اولین ویتامین گروه ب بود که کشف شد. کارکرد این ویتامین در تبدیل گلوکز به انرژی، کمک به بهبود زخم و عملکرد صحیح اعصاب است. تیامین را گاهی «ویتامین ضد استرس» هم می‌نامند. چرا که تقویت سیستم ایمنی و تسکین سیستم عصبی یکی از وظایف تیامین است و به این ترتیب کاهش استرس می‌تواند یکی از کارکردهای این ویتامین باشد. 

ویتامین ب ۱ یا تیامین را می‌توانید در انواع غلات از جمله غلات کامل و غنی شده، جوانه گندم، حبوبات، تخمه آفتابگردان بیابید. همچنین صدف و گوشت خوک هم سرشار از ویتامین ب ۱ هستند.

ویتامین B2 (ریبوفلاوین)

ویتامین ب ۲ یا ریبوفلاوین به گردش سلولی و حفظ کلاژن کمک می کند. این ویتامین بیش از هرچیز به کمک پوست شما می‌آید. حفاظت از ساختار پوست، کاهش التهاب و سرعت در بهبود زخم از کارکردهای ویتامین ب۲ است. این ویتامین همچنین به ترشح مخاط در پوست کمک می کند، بنابراین از خشکی پوست جلوگیری می‌کند. خشکی پوست به‌ویژه از این جهت آسیب‌زاست که منجر به تولید چربی و در نتیجه جوش و آکنه می‌شود. ویتامین ب ۲ همچنین به جذب موثرتر روی یا همان زینک کمک می‌کند که عنصری ضروری برای بدن و به‌ویژه پوست و مو به حساب می‌آید.

این نوع از ویتامین‌های خانواده ویتامین ب را می‌توانید از طریق محصولات لبنی، قارچ، جگر گاو، اسفناج، بادام یا جلبک دریایی به بدن برسانید.

ویتامین B3 (نیاسین)

ویتامین ب ۳ که آن را با نام نیاسین هم می‌شناسید، نرم‌کننده فوق‌العاده‌ای برای پوست است و در برابر انواع بیماری‌ها و تحریکات پوستی از جمله آکنه، اگزما و درماتیت از پوست محافظت می‌کند. نیاسین به بهبود پوست‌های خشک و آسیب دیده از نور خورشید و رفع لکه‌ها و تیرگی پوست کمک می‌کند. نیاسین ویتامین محبوبی در میان محصولات مراقبت بهداشتی و زیبایی است. به‌خصوص در محصولاتی که با هدف رفع چین و چروک تولید می‌شوند، نقش این ویتامین به‌عنوان یک ماده ضد پیری پررنگ است.

ویتامین ب ۳ را می‌توان از منابع غذایی مثل گوشت بوقلمون، مرغ، محصولات لبنی، جگر، قارچ، ماهی، نخود فرنگی، نان‌های غنی‌شده و غلات دریافت کرد.

ویتامین B5 (اسید پانتوتنیک)

ویتامین ب ۵ خاصیت مرطوب کنندگی دارد و رطوبت پوست را حفظ می کند. یا این قابلیت خاصیت ارتجاعی پوست حفظ شده و اصطلاحا پوست را هیدراته و جوانسازی می‌کند. از آنجایی که پوست هیدراته انعطاف‌پذیرتر است، ویتامین ب ۵ می‌تواند به جلوگیری از آکنه و کاهش علائم پیری کمک کند.

با مصرف غذاهایی مثل قارچ، آووکادو، سیب زمینی شیرین، حبوبات، مرغ، بوقلمون و بروکلی می‌توانید ویتامین ب ۵ یا اسید پانتوتنیک مورد نیاز بدنتان را تامین کنید.

ویتامین B6 (پیریدوکسین)

عضو ششم از خانواده ویتامین‌های ب یکی دیگر از کاهنده‌های اصلی استرس در بدن ماست. با کمک ویتامین ب ۶ تولید سروتونین (هورمون شادی)، ملاتونین (هورمون خواب) و نوراپی نفرین (هورمون استرس) در بدن به تعادل می‌رسد و تنظیم خلق‌و‌خو و خواب بهبود می‌یابد. فایده ویتامین ب ۶ برای پوست وقتی روشن می‌شود که بدانیم استرس و خواب ناکافی هر دو التهاب را در بدن افزایش می‌دهند، بازسازی سلولی را کاهش می‌دهند و منجر به خشکی پوست می‌شوند. این شرایط باعث بروز آکنه و جوش و همچنین پیری زودرس می‌شوند. 

ویتامین ب ۶  یا پیریدوکسین در خوراکی‌هایی مثل ماهی تن، بوقلمون، گوشت گاو، مرغ، سیب زمینی، تخمه آفتابگردان، اسفناج و موز وجود دارد.

ویتامین B7 (بیوتین)

ویتامین ب ۷ برای متابولیسم اسیدهای چرب در بدن مورد نیاز است. این ویتامین از سلول‌ها در برابر آسیب و از دست دادن آب محافظت می‌کند. ویتامین ب ۷ را بیشتر با نام بیوتین می‌شناسند و از آنجا که به مرطوب نگه داشتن پوست کمک می کند، برای محصولات بهداشتی و مراقبتی پوست و مو کاربرد دارد. به این ترتیب بیوتین می‌تواند به درمان همه مشکلاتی که در نتیجه از دست دادن رطوبت مثل موهای شکننده، خشک، ناخن‌های شکننده و پوست خشک و پوسته پوسته ایجاد می‌شود، کمک می‌کند. ویتامین ب ۷ همچنین ازالتهاب جلوگیری می‌کند و مانع بروز آکنه، عفونت‌های قارچی و بثورات می‌شود.

بیوتین به طور طبیعی از منابع غذایی مثل بادام، سیب زمینی شیرین، تخم مرغ، پیاز، غلات کامل، گوجه فرنگی، ساردین، کلم بروکلی جذب می‌شود. اما جذب آن از طریق مکمل‌ها و لوازم آرایشی و بهداشتی نیز راهکاری موثر برای تامین ویتامین ب ۷ در بدن است.

ویتامین B9 (اسید فولیک)

ویتامین ب ۹ را بیشتر با نام اسید فولیک می‌شناسیم. این ویتامین برای تقویت گردش سلولی و مقابله با آسیب رادیکال‌های آزاد مانند یک آنتی اکسیدان عمل می‌کند. فولیک اسید را معمولاً برای مصرف هنگام بارداری و قبل از تولد توصیه می‌کنند زیرا به جلوگیری از نقص مادرزادی کمک می‌کند. در مورد فواید پوستی ویتامین ب ۹ مطالعات نشان داده‌اند وقتی به صورت موضعی همراه با کراتین استفاده شود، با علائم آسیب‌دیدگی از نور خورشید و پیری مقابله می‌کند و علاوه بر این ظاهری محکم‌تر به پوست می‌دهد.

فولیک اسید را می‌توان در سبزیجات تیره و برگ‌دار، مارچوبه، کلم بروکلی، چغندر، مرکبات، لوبیا و حبوبات، بامیه، آجیل و انواع دانه‌ها پیدا کرد.

ویتامین B12 (کوبالامین)

ویتامین ب ۱۲ قبل از هرچیز برای تولید مثل سلولی ضروری است و مصرف موضعی آن نیز فوایدی برای پوست دارد؛ از جمله اینکه بروز التهاب، خشکی و آکنه را کاهش می‌دهد. از ویتامین ب ۱۲ گاهی اوقات برای درمان بیماری‌هایی مانند پسوریازیس و اگزما استفاده می‌شود.

ب ۱۲ یا کوبالامین فقط در محصولات حیوانی یافت می‌شود، با این حال گیاهخواران می‌توانند از طریق مواد غذایی غنی‌شده این ویتامین را در بدن خود تامین کنند. منابع غذایی اصلی سرشار از ب ۱۲ شامل تخم مرغ، لبنیات، ماهی و گوشت هستند.

برنامه غذایی منحصر به فردتان را تنظیم کنید!

گاهی اوقات ساده‌ترین راه حل‌ها بهترین راه‌حل‌ها هستند. یک استراتژی ایده‌آل می‌تواند تنظیم رژیم غذایی سرشار از سبزیجات برگ‌دار، پروتئین‌های بدون چربی و غلات کامل باشد. چنین برنامه‌ای همیشه به‌عنوان بهترین راه نه‌تنها برای سلامت پوست بلکه برای سلامت کلی بدن شناخته می‌شود. تا جایی که می‌توانید برنامه غذایی خود را نزدیک به این ایده‌آل کنید.
پس برای داشتن پوستی سالم‌تر و از آن مهم‌تر احساس خوب مراقبت از سلامتی و زیبایی خود، مرحله اول این است که رژیم غذایی خود را ارزیابی کنید. در این مسیر می‌توانید با یک متخصص تغذیه مشورت کنید.