۱۸ نکته مهم درباره تغذیه دوران بارداری

۱۸ نکته مهم درباره تغذیه دوران بارداری
دسامبر 2, 2019
بازدید: 513
0

تغذیه سالم در دوران بارداری چه ویژگی‌هایی دارد؟

تغذیه دوران بارداری بسیار اهمیت دارد. دلیل این موضوع این است که جنینتان باید مواد غذایی ضروری را دریافت کند. تغذیه سالم در دوران بارداری باید سرشار از مواد غذایی سالم و مغذی مانند پروتئین‌ها، کربوهیدرات‌ها، اسیدهای چرب سالم، مواد معدنی و ویتامین‌ها باشد.

ممکن است نیاز باشد برای اطمینان بیشتر تحت نظر یک متخصص تغذیه قرار بگیرید، اما با این‌حال با کسب اطلاعات بیشتر خودتان هم می‌توانید روش‌های درستی را برای تغذیه‌ در این دوران پراهمیت دنبال کنید.

در این مقاله سعی شده است که اطلاعات مناسبی درباره بهترین تغذیه در دوران بارداری در اختیار شما عزیزان گذاشته شود. تا انتهای این مقاله با ما همراه باشید.

تغذیه سالم در بارداری، به معنی پرخوری و اضافه وزن نیست

متخصصین تغذیه و پزشکان بر این باورند که در دوران بارداری نسبت به وضعیت عادی روزانه سیصد کالری بیشتر باید مصرف شود. بنابراین نه رژیم‌های لاغری سریع و طاقت فرسا بگیرید و خودتان را عذاب دهید و نه پرخوری کنید!

شاید شنیده باشید که بعضی می‌گویند: “بخور، اشکالی ندارد! حالا تو به جای دو نفر باید غذا بخوری!” . در‌صورتی‌که این تصور اشتباه است. شما همواره باید اعتدال را رعایت کنید. حجم مواد غذایی که روزانه باید دریافت شود، به مواردی چون وزن بدن، میزان تحرک و فعالیت روزانه و سن مادر باردار بستگی دارد.

تغذیه دوران بارداری

پرخوری در دروان بارداری

۱- کربوهیدرات مصرف کنید، اما نه نان سفید و شیرینی

مصرف کربوهیدرات‌ها در دوران بارداری ضروری است. ماکارونی و نان که از جو تهیه شده باشند، سبزیجات و حبوباتی مثل نخود و لوبیا که سرشار از کربوهیدرات‌های مفید برای مادر باردارند از بهترین مواد غذایی این دوران‌اند.

اما دسته‌ای از کربوهیدرات‌ها نیز وجود دارند که مصرف آن ها برای مادر باردار اصلاً توصیه نمی‌شود. از این نوع کربوهیدرات‌ها می‌توان به نان سفید، شیرینی، چیپس و پفک، شکر و مواد حاوی شیرین‌کننده‌ها و یا چوب شور و یا بیسکوییت‌های شور اشاره کرد.

۲- میوه و سبزیجات تازه را فراموش نکنید

اگر می‌خواهید انواع مختلفی از ویتامین‌ها مثل  A, C, E و B ، فیبرها، کلسیم و مواد معدنی و هر آن چه که تصور می‌کنید برای بدن ضروری است را یک‌جا به‌دست بیاورید از خوردن سبزیجات و میوه‌های تازه غافل نشوید. مصرف میوه و همچنین سبزیجاتی چون کاهو به شادابی پوستتان کمک خواهد کرد.

استفاده از میوه و سبزیجات علاوه‌بر رژیم غذایی بارداری برای همه رژیم‌های لاغری ضروری است. 

۳- تا می‌توانید حبوبات مصرف کنید

حبوبات مواد مغذی و سالمی دارند که در آن‌ها انواع ویتامین ب مانند فولات، نیاسین، تیامین و ریبوفلاوین که همان ویتامین B2 است در آن‌ها وجود دارد.

باید این نکته مهم را گوشزد کرد که جنین برای رشد نیاز به همه نوع مواد غذایی مغذی و همچنین ویتامین‌ها است. پس اگر زیاد اهل حبوبات نیستید و یا دوست ندارید سعی کنید به خاطر رشد کامل نوزادتان هم که شده از آن‌ها مصرف کنید.

به یاد داشته باشید که جنین برای رشد به همه مواد غذایی مغذی نیاز دارد پس اگر به حبوبات علاقه ندارید بهتر است برای رشد نوزاد در این دوران به اندازه کافی از آن استفاده کنید.

تغذیه دوران بارداری

حبوبات

۴- نقش پروتئین در دوران بارداری

متخصصین تغذیه اعلام کرده‌اند که در دوره بارداری روزانه به هشتاد تا صد گرم پروتئین نیاز دارید. اگر کمبود وزن داشته باشید نیز ممکن است پزشک معالج شما مقدار بیشتری را برایتان تجویز کند.

۵- فیبر برای شما حکم طلا را خواهد داشت

مصرف روزانه حدود سی تا چهل گرم فیبر به شما کمک خواهد کرد تا از مشکل شایع دوران بارداری، یعنی یبوست، در امان بمانید. 

غلات، سبزیجات، حبوبات و میوه‌ها سرشار از فیبرند. ذرت هم به مقدار زیادی فیبر دارد که می‌توانید در رژیم غذاییتان از آن استفاده کنید.

۶- اهمیت آهن در رژیم غذایی دوران بارداری

برای داشتن یک تغذیه سالم در دوران بارداری باید در هر وعده غذایی مقدار مشخصی آهن نیز وجود داشته باشد. دلیلش این است که آهن یکی از اصلی‌ترین مکمل‌های دارویی در دوران بارداری است. از آنجایی که این ماده غذایی کمتر از خوردنی‌های گیاهی جذب می‌شود، خانم‌ها به قدر کافی آهن از رژیم غذایی خود دریافت نمی‌کنند و باید از مکمل‌ها استفاده کنند. 

اگر شما با کمبود آهن دست و پنجه نرم می‌کنید، حتماً به پزشک معالج خود اطلاع دهید تا در صورت نیاز مکمل‌های غذایی و دارویی ضروری را تجویز کند. آهن در مواد غذایی همچون گوشت قرمز، لوبیا چشم‌بلبلی، اسفناج و عدس به وفور وجود دارد.

۷- خوردن نمک ممنوع

نمک به سم سفید معروف است و استفاده زباد از آن در رژیم‌های غذایی توصیه نمی‌شود و ضرر آن در دوران بارداری چند برابر می‌شود. مصرف زیاد نمک در حاملگی باعث متورم شدن دست و پا می‌شود که مشکلات زیادی را در پی خواهد داشت.

۸- از آب حیاتی‌تر وجود ندارد

یکی از مهم‌ترین بخش‌های تغذیه سالم در دوران بارداری خوردن مایعات است. همان طور که می‌دانید باید روزانه هشت لیوان آب بنوشیم.

در دوران بارداری نوشیدنی‌های کافئین‌دار نباید بیشتر از صد و هشتاد تا دویست میلی‌گرم مصرف شود. آب هم مثل مواد فیبردار از احتمال به یبوست جلوگیری می‌کند و همچنین با افزایش ادرار خطر مبتلا شدن به عفونت‌های ادراری را کم می‌کند.

پس تا آنجا که می‌توانید آب بنوشید.

۹- اسید چرب (امگا سه) ضروری در رژیم غذایی بارداری

مواد غذایی سرخ شده، چربی اشباع شده و محصولات حاوی اسید چرب ترانس در دسته مواد غذایی ناسالم قرار می‌گیرند. اگر خیلی هم در مصرف چربی‌ها وسواس نشان دهید ممکن است در معرض خطر حذف همه چربی‌ها از رژیم غذایی‌تان قرار بگیرید.

این نکته را فراموش نکنید که رمز داشتن یک تغذیه سالم در دوران بارداری این است که همه مواد مورد نیاز بدن در رژیمتان قرار بگیرند اما بدون زیاده‌روی. در دوران بارداری نیز مصرف اسیدهای چرب‌ ضروری مانند امگا سه از جایگاه ویژه‌ای برخوردار است. مواد غذایی مانند گردو، کدو حلوایی، تخم آفتاب‌گردان، بذر کتان، ماهی چرب و روغن زیتون به اندازه کافی امگا سه‌ دارند.

۱۰- ویتامین مهمی به نام فولیک اسید

فولیک اسید ویتامین مهمی است که گلبول‌های خون را تحریک می‌کند. این ماده در پروسه ساخت دی ان ای نیز نقش پررنگی دارد. فولیک اسید به‌عنوان ویتامین مهمی که در جلوگیری از نقص لوله عصبی نوزاد شناخته‌شده است.

پزشکان معمولاً مصرف حدوداً چهارصد میلی‌گرم فولیک اسید را در روز قبل بارداری و حداقل ۶۰۰ میلی‌گرم روزانه در طی دوران بارداری تجویز می‌کنند.

سبزی‌ها از هر نوع برگی به‌صورت خام یا پخته، لوبیا سفید، جگر و غلات سرشار از فولیک اسیدند.

۱۱- در رژیم غذایی بارداری کلسیم را فراموش نکنید

مصرف کلسیم برای برای تقویت استخوان‌ها و دندان ها ضروری است و همچنین جنین برای رشد خود نیاز به کلسیم دارد. جالب است که بدانید نوزاد در بدو تولدش حدود بیست و پنج میلی‌گرم کلسیم دارد که این مقدار را از بدن مادر دریافت کرده.

زنان باردار در طول روز به هزار میلی گرم کلسیم نیاز دارند. این ماده پر ارزش در شیر، محصولات لبنی، آب پرتقال، نان‌های غنی شده از کلسیم، تن ماهی، حبوبات پخته شده، سبزیجات پخته شده که برگ سبز دارند نیز یافت می‌شود.

مکمل‌های دوران بارداری معمولا ۱۶۰ تا ۲۰۰ میلی گرم کلسیم دارند. توجه داشته باشید که فقط با مصرف مواد غذایی نمی‌توانید میزان کلسیم مورد نیاز برای دوران بارداری را تامین کنید و استفاده از مکمل‌هایی مثل یونی بن در صورت صلاح‌دید پزشک پیشنهاد می‌شود.

تغذیه دوران بارداری

اهمیت لبنیات در بارداری

۱۲- اهمیت ویتامین B5 در غذای خانم‌های باردار 

در رژیم غذایی بارداری مصرف ویتامین‌ها را جدی بگیرید. ویتامین ب پنج برای تنظیم بسیاری از فعالیت‌ها و در تنظیم متابولیسم بدن نقش پر رنگی دارد. برای یک فرد معمولی روزانه پنج تا هشت میلی گرم کافی است. همچنین مواد غذایی مانند مرغ، گوشت گوساله، سیب زمینی، بروکلی و زرده تخم مرغ ویتامین B5 دارند.

۱۳- ویتامین B2

این ویتامین برای رشد جنین ضروری است. میزان مصرف روزانه این ویتامین برای زن باردار حدود یک و نیم میلی گرم و برای زنان شیرده حدودا چهار و نیم میلی گرم است. ویتامین ب دو در محصولات لبنی و مقدار کمی در سویا و غلات یافت می‌شود.

۱۴- ویتامین B1

این ویتامین برای سیستم متابولیسم شما و رشد مغز، سیستم عصبی و قلب جنین ضروری است. توجه داشته باشید که در دوران بارداری باید بیشتر از دوران معمولی زندگی ویتامین ها را دریافت کنید.

۱۵- ویتامین B6

این ویتامین هم مانند ویتامین B1 برای سیستم متابولیسم مادر و رشد مغز و سیستم عصبی جنین بسیار اهمیت دارد. میزان مصرف روزانه این ویتامین برای زن باردار ۱.۹ میلی گرم است.

۱۶- ویتامین B12

ویتامین ب دوازده در گوشت و محصولات لبنی موجود است. اگر در مصرف لبنیات مشکلی دارید یا گیاه خوارید باید مکمل‌های ویتامینی ب دوازده را مصرف کنید.

۱۷- مصرف ویتامین C

در روزهای بارداری روزانه ۸۰ تا ۹۰ میلی‌گرم به ویتامین ث نیاز دارید. مصرف مرکبات، سبزی ها و میوه‌های تازه هم می‌تواند برای جذب این ویتامین‌ها مفید باشد.

۱۸- مصرف ویتامین D

نور خورشید تا حدود زیادی می‌تواند ویتامین دی مورد نیاز را برای بدن تامین کند و همچنین این ویتامین در روغن جگر ماهی هم پیدا می‌شود. در کشور ما، بسیاری از خانم‌ها به این علت که نمی‌توانند به اندازه کافی نور خورشید دریافت کنند، باید از مکمل‌های دارویی با توجه به نظر پزشک مصرف کنند.


دیدگاه ها

هیچ نظری وجود ندارد