۱۳ تا از بهترین غذاهای استخوان ساز

۱۳ تا از بهترین غذاهای استخوان ساز
مارس 1, 2020
بازدید: 194
0

آشنایی با غذاهای استخوان ساز

غذاهای استخوان ساز اغلب شامل ۲ ماده مغذی مهم یعنی کلسیم و ویتامین D هستند که نقش بسیاری مهمی در ساخته شدن استخوان‌های قوی در بدن دارند. کلسیم ساختار استخوان و دندان را تقویت می‌کند و ویتامین D باعث بهبود جذب کلسیم و رشد استخوان‌ها می‌شود. جالب است بدانید سایر مواد معدنی هم مثل منیزیم در حفظ سلامت استخوان و بهبود فرآیند استخوان سازی نقش مهمی ایفا می‌کنند. 

این مواد مغذی در شروع زندگی از اهمیت بالایی برخوردارند اما ممکن است با افزایش سن نیز مفید باشند. خصوصاً زنان در دهه  ۳۰-۴۰ عمرشان شروع به از دست دادن استخوان می‌کنند. اما رژیم غذایی مناسب خطر بیماری‌های ناشی از آن را کم می‌کند. افراد مبتلا به پوکی استخوان با دریافت مقدار زیادی کلسیم و ویتامین D ممکن است بتوانند این بیماری را کند کرده و از شکستگی‌ها پیشگیری کنند. 

بزرگسالان تا ۵۰ سالگی باید روزانه ۱۰۰۰ میلی‌گرم کلسیم و ۲۰۰ واحد بین المللی (IU) ویتامین D دریافت کنند. این مقدار برای بزرگسالان بالای ۵۰ سال ۱۲۰۰ میلی‌گرم کلسیم و ۴۰۰ تا ۶۰۰ IU ویتامین D است.

همچنین با شناخت انواع بیماری‌های استخوانی می‌توانید از بروز این مشکل‌های پیشگیری کنید و در تمام عمر از سلامت کامل برخوردار باشید.

در این مقاله از سایت ابیان سعی داریم مواد غذایی معجزه‌آسا را برای سلامت استخوان ها را معرفی کنیم تا با استفاده از آن‌ها در رژیم غذایی خود از کمبودهای احتمالی پیشگیری کنید.

۱- استحکام استخوان ها با ماست

بیشتر افراد ویتامین D را از طریق قرار گرفتن در معرض نور خورشید دریافت می‌کنند، اما برخی غذاها مانند ماست با ویتامین D غنی شده‌اند.

یک فنجان ماست می‌تواند بهترین روش برای دریافت کلسیم روزانه باشد. بعضی از ماست‌های پر پروتئین مثل ماست‌ یونانی که محبوبیت زیادی پیدا کرده‌اند کلسیم و ویتامین D کمتری‌ دارند.

۲- شیر، استخوان ساز بی رقیب

 شیر بزرگ‌ترین نماینده کلسیم است. هشت اونس یا ۲۳۰ گرم شیر بدون چربی ۹۰ کالری به همراه خواهد داشت، اما ۳۰ درصد مقدار نیاز روزانه کلسیم را تامین می‌کند. شیر غنی شده با ویتامین D مزایای آن را دو برابر می‌کند.

اگر طعم شیر را دوست ندارید، با مخلوط کردن آن درون یک اسموتی یا سس معجون فوق العاده‌ای درست کنید.

استفاده از لبنیات در کنار مواد غذایی مناسب دیگر می‌تواند نقش مهمی در پیشگیری از پوکی استخوان داشته باشد.

غذاهای استخوان ساز

غذاهای استخوان ساز

۳- استخوان‌های سالم با پنیر

با توجه به اینکه پنیر سرشار از کلسیم است نباید در مصرف آن زیاده روی‌کنید. تنها ۱.۵ اونس یا حدود ۴۳ گرم پنیر چدار بیشتر از ۳۰ درصد نیاز روزانه شما به کلسیم را تامین می‌کند. بنابراین با اعتدال در خوردن آن از خواص بی‌نظیر پنیر لذت ببرید.

بیشتر پنیرها مقدار کمی ویتامین D دارند با این وجود همچنان در گروه مواد غذایی با ارزش طبقه‌بندی می‌شوند.

۴- ارتباط ماهی ساردین و سلامت استخوان

این ماهی‌های کوچک که معمولا کنسرو می‌شوند به طور شگفت‌انگیزی مقدار زیادی ویتامین D و کلسیم دارند. علاوه‌بر مفید بودن طعم لذیذی هم دارند که می‌توانند در پاستا و سالادها خوشمزه باشند.

۵- تخم مرغ، یار قدیمی استخوان

اگرچه تخم مرغ فقط ۶ درصد از ویتامین D روزانه را تامین می‌کند اما یک راه سریع و آسان برای دریافت آن است. فقط سفیده تخم مرغ را انتخاب نکنید. سفیده تخم مرغ ممکن است کالری کمتری داشته باشد اما ویتامین D در زرده است.

۶- سالمون، یک استخوان ساز قوی

ماهی سالمون به دلیل داشتن اسیدهای چرب امگا ۳ برای قلب بسیار سالم و مفید است. یک تکه ۸۵ گرمی ماهی سالمون بیشتر از ۱۰۰ درصد نیاز روزانه ویتامین D را تامین می‌کند. بنابراین، برای حفظ سلامت قلب و استخوان‌های خود ماهی سالمون بخورید.

۷- استخوان و اسفناج

اگر از لبنیات استفاده نمی کنید خوردن اسفناج راه جدیدی برای دریافت کلسیم خواهد بود. در یک فنجان اسفناج پخته تقریباً ۲۵ درصد کلسیم مورد نیاز روزانه و فیبر، آهن و ویتامین A موجود است. به همین دلیل با گنجاندن اسفناج در سبد غذایی‌تان می‌توانید سلامت و استحکام استخوان‌های خود را تضمین کنید.

۸- نقش غلات غنی شده در استخوان‌سازی

برخی از غلات و دانه‌های کامل بیش از ۲۵ درصد نیاز روزانه ویتامین D را تامین می‌کند. اگر فرصت طبخ ماهی سالمون یا آفتاب قرار گرفتن را ندارید، غلات می‌توانند یک روش خوشمزه برای دریافت ویتامین D باشند.

۹- ماهی تن حامی سلامت استخوان

ماهی تن به‌عنوان یک ماهی چرب منبع خوبی از ویتامین D است. ۸۵ گرم ماهی تن کنسرو شده ۱۵۴ IU یا حدود ۳۹ درصد ویتامین آفتاب (ویتامین D) را تامین می‌کند. کنسروهای کم کالری ماهی تن میانبری برای دریافت کافی ویتامین D و کلسیم‌اند.

غذاهای استخوان ساز

غذاهای استخوان ساز

۱۰- دانه‌های مفید برای استخوان‌سازی

اسکلت ما به اندازه زیادی از کلسیم ساخته شده است، اما سایر مواد معدنی هم نقش مهمی در سلامت آن دارند. در واقع ۵۰ درصد منیزیم بدن در استخوان‌ها قرار دارد. مطالعه‌های جدید نشان داده‌اند سطوح پایین منیزیم با استخوان‌های شکننده و از دست دادن کلسیم مرتبط است. دانه‌ها منبعی غنی از منیزیم‌اند اما دانه کدو تنبل در صدر همه آن‌هاست.

۱۱- آجیل 

استخوان‌ها سخت و شکننده نیستند. آن‌ها بافت‌های زنده با سلول‌های زنده و مایعات‌اند. هر روز سلول‌های استخوانی از بین می روند و مجدد ساخته می‌شوند. از طریق همین مکانیسم بعد از شکستگی هم قوی می‌مانند و بهبود می‌یابند.

بر اساس یک مطالعه جدید گردو سرشار از آلفا لینولنیک اسید، یک اسید چرب امگا ،۳ که باعث کاهش میزان شکستگی استخوان و حفظ شکل‌گیری آن‌ها می‌شود.

آجیل برزیلی منبعی غنی از منیزیم است. بنابراین می‌توانیم از این ماده غذایی سودمند در میان وعده‌ها استفاده ببریم. به خاطر داشته باشید آجیل‌ها پرچرب و پرکالری‌اند بنابراین در مصرف آن‌ها تعادل را رعایت کنید.

غذاهای استخوان ساز

غذاهای استخوان ساز

۱۲- معجزه آب شیر برای استخوان‌سازی

فلوراید جزئی از استخوان هاست و تراکم آن‌ها زیاد می‌کند اما بیشتر بخاطر اینکه مانع از پوسیدگی استخوان می‌شود شناخته شده است.

بسیاری از کشورها برای کمک به سلامت دندان این ماده معدنی را به آب آشامیدنی اضافه می‌کنند.

۱۳- استخوان‌سازی با سبزیجات برگ سبز

سالادها و سبزیجات بخارپز مملو از مواد مغذی سازنده استخوان، به ویژه کلسیم، منیزیم و ویتامین K  هستند. ویتامین K برای تشکیل پروتئین‌های استخوانی باهمیت زیادی دارد و باعث کاهش دفع کلسیم در ادرار می‌شود. کمبود شدید این ویتامین محلول در چربی خطر شکستگی لگن را افزایش می‌دهد. فقط یک فنجان سبزیجات خام یا نصف لیوان سبزیجات پخته شده نیاز روزانه ویتامین K را تامین می‌کند.  


دیدگاه ها

هیچ نظری وجود ندارد